攀岩速度賽的體能檢測--CMJ下蹲跳

前言  

　　速度賽的成績要進步，除了不斷上牆訓練攀爬技巧外，地面的體能訓練也很重要。然而，要如何知道自己專項體能是否進步？以下提供其中一種檢測方法。

CMJ下蹲跳

　　垂直跳是檢測運動員下肢動力的方式之一，常見檢測動作包含下蹲跳Counter Movement Jump (CMJ)，與蹲踞跳Squat Jump (SJ)。
　　CMJ檢測方法為雙腳打開與肩同寬，雙手置於腰部，屈膝下蹲至90度，不作停留立即往上跳。
　　SJ檢測方法為雙腳打開與肩同寬，雙手置於腰部，屈膝下蹲至90度，停留約2-5秒後往上跳。
　　兩種跳躍過程中，手都必須插於腰側，避免上半身用力增加跳躍高度；於跳躍過程中腳保持伸直，避免腳部彎曲增加跳躍高度。

　　CMJ與SJ的主要不同在於，SJ只涉及到腿部肌肉向心收縮，而CMJ動作涉及腿部肌肉離心到向心收縮；在CMJ下蹲時，腿部肌肉離心拉長，使肌肉與肌腱保持剛性並儲存彈性能量，並於上跳肌肉向心縮短時釋放出能量；這種釋放能量的效果稱為伸縮循環機制(Strech-Shortening-Cycle, SSC)，當SSC機制越佳，能使跳躍動作更有效率，也能在跳躍階段產生更大的力量與速度。

　　速度賽是會大量使用SSC機制的運動；能在每次跳躍中更快更有效率，就能取得更好的成績。因此，CMJ的數據就可以當作速度賽跳躍能力的觀察指標之一。

CMJ與速度賽關係

　　CMJ數據與速度賽關係，可以參考由Krawczyk等人的兩項研究(2020)。其中一項是使用測力板得到的數據，另一個是使用My Jump 2手機軟體。兩項研究結果顯示，速度賽成績與CMJ跳躍高度(cm)、CMJ擺手跳躍高度(cm)、功率(P)、功率與體重比(W/kg)、速度(m/s)呈顯著相關。

　　其中，兩項研究中，CMJ跳躍高度(cm)與功率(P)是與速度賽成績共同呈現顯著相關的數據。

　　跳躍高度是最容易理解的數據；兩項研究中，男性速度賽平均成績為8.01秒、8.19秒；CMJ跳躍平均高度為42.72cm、49.56cm。對照Haugen、Breitschädel、Wiig與Seiler(2020)研究中挪威高水平力量/爆發力項目運動員，研究中的速度賽選手跳躍成績大概落於中間水平，但比起球類、技擊類項目運動員算是水平之上。

挪威頂尖力量/爆發力運動員CMJ高度數據

　　速度賽為15公尺的距離，選手於越短的時間內爬完越好；若選手攀爬的時間越短，功率也就越大。而CMJ的功率(P)與速度賽的成績呈顯著相關，因此我們可以推測增加CMJ的功率，應該有助於速度賽的做功能力。

　　在McFarland、Dawes、Elder與 Lockie(2016)的研究中，30公尺衝刺的成績與CMJ的跳躍高度、CMJ的功率有顯著相關。另外，Nuzzo、McBride、Cormie與McCaulley(2008)研究中，腿部最大力量也與CMJ能力顯著相關。

　　因此，建議速度賽選手可以針對「短距離衝刺訓練」搭配「腿部最大力量訓練」，應該能有效提升SSC，提升肌肉神經訊號傳導速度，改善最大力量的輸出。另外，在訓練過程中定期檢測CMJ數據，可以了解進步幅度與適時調整訓練負荷。

最簡單的CMJ數據的檢測方式

　　先前有提到，CMJ的檢測法有使用測力板與My Jump 2手機軟體；但目前已有許多研究證明My Jump 2軟體是一個與測力板相當、具有信效度的手機軟體。

　　在Krawczyk、Pociecha、Ozimek與Draga(2020)的研究中，他們使用iphone 6s 手機，並將其固定架設距選手1.5公尺的距離，依照My Jump 2使用方法，設定好使用者體重、腿長、蹲踞離地長度，並在跳躍雙腳離地設定take off，任一腳接觸地面後設定landing，軟體會自行計算並獲得CMJ參數，包含跳躍距離(cm)、力(N)、速度(m/s)、功率(P)等數值。

點選觀看My Jump 2測量方法

結論

　　CMJ數據與速度賽成績呈顯著相關，選手可以針對「短距離衝刺訓練」搭配「腿部最大力量訓練」來提升下肢動力，並定期運用手機檢視CMJ數據，來適時調整訓練負荷。但是需要注意不能一昧只追求跳躍能力，技術訓練也需要同步進行，才可以將訓練效益最大化。

參考文獻

Haugen, T. A., Breitschädel, F., Wiig, H., & Seiler, S. (2020). Countermovement jump height in national-team athletes of various sports: a framework for practitioners and scientists. International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(2), 184-189.

Krawczyk, M., Ozimek, M., Pociecha, M., Draga, P., Zadarko, E., & Barabasz, Z. (2020). Selected morphofunctional characteristics and their correlations with performance of female and male speed climbers. Science & Sports, 35(4), 243-245.

Krawczyk, M., Pociecha, M., Ozimek, M., & Draga, P. (2020). The force, velocity, and power of the lower limbs as determinants of speed climbing efficiency. Trends in Sport Sciences, 27(4), 219-224.

McFarland, I. T., Dawes, J. J., Elder, C. L., & Lockie, R. G. (2016). Relationship of two vertical jumping tests to sprint and change of direction speed among male and female collegiate soccer players. Sports, 4(1), 11.

Nuzzo, J. L., McBride, J. M., Cormie, P., & McCaulley, G. O. (2008). Relationship between countermovement jump performance and multijoint isometric and dynamic tests of strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(3), 699-707.