攀岩指力訓練：訓練負重？訓練抓握深度？

前言

在上一章攀岩指力測量，我們提到了測量指力的方法；指力越強，代表我們手指最大等長收縮的能力越佳。然而，要如何訓練才能增加最大等長收縮能力？以西班牙學者兼攀岩者López-Rivera與González-Badillo(2012)的研究為例，他們提供兩種方式：1.於固定深度指力條上進行最大負重訓練、2.無負重，於最可接受最小深度的指力條上進行訓練。按照特定的訓練安排方式，除了能增加手指最大等長收縮能力，也能增加等長收縮的耐力。

以下就讓我們來看看他們是如何進行實驗。

攀岩指力的測量方法

前言 

　　攀岩的基本動作是抓住岩點，當我們身體基礎動作都已經到位時，仍然無法抓住岩點，那或許是抓握能力出現了問題。然而，抓握能力涉及很多抓法，譬如摳(crimp)、捏(pinch)、搭(slope)、指洞(pocket)…等等。其中，摳(crimp)的抓握法大概是最常用到的抓握法之一，也是與攀登表現很有相關的一項能力。

　　摳的抓握法，拇指不接觸岩點，僅使用其餘四指指尖做接觸；依照關節角度又可分為開放式摳法(open crimp)、半開放式摳法(half crimp)、閉鎖式摳法(close crimp)。因閉鎖式抓法容易造成手指滑車受傷，因此平時訓練時都建議以前兩種抓法為主。雖然開放式摳法或半開放式摳法測得的指力可能會有微小不同，但大多數研究中都接受兩種抓握法作為指力的數據。

左為開放式摳法(open crimp)，又為半開放式摳法(half crimp)

攀岩速度賽的體能檢測--CMJ下蹲跳

前言  

　　速度賽的成績要進步，除了不斷上牆訓練攀爬技巧外，地面的體能訓練也很重要。然而，要如何知道自己專項體能是否進步？以下提供其中一種檢測方法。

攀岩用到的能量系統，以頂繩攀登為例

 前言  了解運動項目特性

　　使用繩索的攀岩依照架設固定點方式，可分為先鋒攀登與頂繩攀登；然而，無論用上述兩種方式攀爬，都必須要面對體能上的種種挑戰；除了長時間的耐力，還要有突破難關的力量，這些體能來源，需要身體不同能量系統來供應。

　　身體能量系統包括「無氧非乳酸系統」、「無氧乳酸系統」與「有氧系統」，其中前兩項因為沒有氧氣的參與，也統稱為無氧系統。

　　不同種類的運動，依照運動時間與強度，會啟動不同比例的能量系統。短時間高強度運動，如百米賽跑，會使用高比例的無氧系統；而長時間馬拉松，會使用高比例的有氧系統。

　　知道自己運動項目使用能量系統的比例，才能制定出比較好的訓練規劃。

速度賽運動時間低於10秒，是高比例無氧系統，低比例有氧系統