攀岩用到的能量系統，以頂繩攀登為例

 前言  了解運動項目特性

　　使用繩索的攀岩依照架設固定點方式，可分為先鋒攀登與頂繩攀登；然而，無論用上述兩種方式攀爬，都必須要面對體能上的種種挑戰；除了長時間的耐力，還要有突破難關的力量，這些體能來源，需要身體不同能量系統來供應。

　　身體能量系統包括「無氧非乳酸系統」、「無氧乳酸系統」與「有氧系統」，其中前兩項因為沒有氧氣的參與，也統稱為無氧系統。

　　不同種類的運動，依照運動時間與強度，會啟動不同比例的能量系統。短時間高強度運動，如百米賽跑，會使用高比例的無氧系統；而長時間馬拉松，會使用高比例的有氧系統。

　　知道自己運動項目使用能量系統的比例，才能制定出比較好的訓練規劃。

速度賽運動時間低於10秒，是高比例無氧系統，低比例有氧系統

能量系統介紹  肌肉收縮的能量來源

1. 無氧非乳酸系統：

　　也有寫成ATP-PC。利用肌肉中儲存的磷酸肌酸(phosphocreatine, PC)產生ATP(肌肉收縮的能量來源)。這個系統可製造出很大的能量，當需要抓握小點、瞬間跳躍等短時間高強度動作時，就需要這個系統作支撐。

　　然而，肌肉中只存在少量的PC，無法連續使用這個系統。但是，只要在攀爬過程中適度找到休息點，這個系統就能反覆利用。

2.無氧乳酸系統：

　　或稱為無氧醣酵解系統。這個系統是利用血糖分解產生ATP；若運動過程中強度過高，則會因缺氧而開始堆積乳酸。乳酸的上升會使肌肉酸鹼值產生變化，進而干擾能量輸出與肌肉收縮，使肌肉產生疲勞。

　　雖然乳酸系統會產生肌肉疲勞物質，但它卻是不可或缺的系統之一。它可以補足無氧非乳酸系統容量小的問題，也可以補足有氧系統動能產生不足的問題。  

3.有氧系統：

　　有氧系統利用醣類、脂肪或蛋白質經檸檬酸循環產生ATP。其特質是能量容量大，但動能產生較小；因此，當長時間低強度運動時，會使用較多比例的有氧系統作為能量來源。

三個系統的比較：

系統	能量產生路徑	ATP產生能力(動能)	ATP生產能力(容量)
無氧非乳酸	ADP+PC→ATP	大	小
無氧乳酸	ATP+醣類→ATP+乳酸	中	中
有氧系統	ADP+醣or脂肪or蛋白質→ATP	小	大

上攀的能量系統  以10米頂繩攀登為例

　　對於上攀會用到的能量系統，在這邊以Moraes Bertuzzi、Franchini、Kokubun與Kiss(2007)的研究為例去作探討。

　　Moraes Bertuzzi等人的研究中，攀岩者以頂繩攀登的方式攀爬10米高岩牆，並利用耗氧量算出在攀爬過程中三大能量系統的使用比率。結果發現，5.12d以上的攀岩者，在攀爬接近最大難度(5.12b)路線時，使用有氧系統為41.9%，無氧非乳酸系統為35.8%，無氧乳酸系統為22.3%，攀爬時間約為82秒。

對照訓練生理學(2002)提到之「最大運動有氧與無氧製造ATP貢獻比例」來看，82秒接近最大難度的攀爬與2分鐘最大運動的能量系統比例類似。

	秒			分
時間	10	30	60	2	4	10	30	60	120
有氧百分比	10	20	30	40	65	85	95	98	99
無氧百分比	90	80	70	60	35	15	5	2	1

　　然而，此研究值得注意的是，利用耗氧量來推算能量比例有其限制性。而且，此研究只有攀爬10米，總攀爬時間也較短；當攀爬距離拉長時，使用能量系統的比例有可能會不同。

訓練上的運用　訓練上攀的能量系統

　　由Moraes Bertuzzi等人的研究得知，有氧系統與無氧非乳酸系統是攀爬中主要的能量來源，無氧乳酸系統佔的比例相對較少。在攀爬的過程中，攀岩者會運用休息點讓身體恢復，加速PC的再合成，使無氧非乳酸系統再次產生高動能。

　　針對有氧系統的訓練，可在牆上連續攀爬20分鐘，以手臂不會Pump為原則做訓練。

　　針對無氧非乳酸系統的訓練，可以用高強度間歇原則，來提升PC的分解與再生能力。最常見的攀岩專項訓練是指力條campus訓練，於10秒內達到最大負荷，並於充足的休息時間(5分鐘)後再進行下一組。

　　乳酸系統訓練，可利用4*4抱石或是最大難度70%的路線做訓練，並注意不要讓自己到完全力竭的程度。

　　以上只是提供訓練能量系統的概念，實際上，訓練不會只有一個面向，其所帶來的效果很多元。對於新手攀岩者重要的概念是：1.攀岩者三種系統都需增進，不能只偏向一種訓練。2.三種能量系統訓練有一定強度與休息時間比例，太多或太少都不會達到想要的效果。3.攀岩者要定期記錄自己訓練後的狀態，適當調整訓練的強度與比例。4.訓練能量系統固然重要，但技巧會讓你更省力的攀爬，也更有效率。

參考文獻

林正常等（譯）（2002）。運動生理學：體適能與運動表現的理論與應用(原著者：Powers, S. K., amp Howley, E. T.) 。臺北市：藝軒圖書出版社。(原著出版年：2001)

de Moraes Bertuzzi, R. C., Franchini, E., Kokubun, E., & Kiss, M. A. P. D. M. (2007). Energy system contributions in indoor rock climbing. European journal of applied physiology, 101(3), 293-300.