攀岩指力訓練：訓練負重？訓練抓握深度？

前言

在上一章攀岩指力測量，我們提到了測量指力的方法；指力越強，代表我們手指最大等長收縮的能力越佳。然而，要如何訓練才能增加最大等長收縮能力？以西班牙學者兼攀岩者López-Rivera與González-Badillo(2012)的研究為例，他們提供兩種方式：1.於固定深度指力條上進行最大負重訓練、2.無負重，於最可接受最小深度的指力條上進行訓練。按照特定的訓練安排方式，除了能增加手指最大等長收縮能力，也能增加等長收縮的耐力。

以下就讓我們來看看他們是如何進行實驗。

實驗內容

實驗共分成兩組(平均攀登能力5.13c)，A組5名攀岩者會先進行4周最淺深度訓練(minimum edge depth, MED)，再進行4周最大負重訓練(maximum added weight, MAW)；B組4名攀岩者訓練順序與A組相反，先進行4周MAW，再進行4周MED。並於訓練前、中、後各進行5次力量測試與耐力測試。

MED訓練內容：為受測者從5mm到10mm的指力條選擇一個深度，並至少能在上面支撐10秒，並預留3秒來感知努力程度，依照感知來決定增加或減少指力條深度，若覺得輕鬆可少1-2mm，若預留時間接近0秒，則增加深度。

MAW訓練內容：為受測者使用18mm的指力條，並至少能在上面支撐10秒，並預留3秒來感知努力程度，若覺得輕鬆可一次增加2-5kg，若預留時間接近0秒，則減少重量。

力量測試：為受測者可於15mm的指力條可承受5秒的最大重量。每次測驗後休息5分鐘，並於休息後依照感知增加5-10kg重量，並預計於5次內測得最大重量，以避免疲勞影響數據。

耐力測試：為受測者可於11mm的指力條可承受的最長時間。

訓練與測驗表
第1週	力量測試1、耐力測試1	訓練前測驗
第2週	力量測試1(複測)、耐力測試1(複測)
第1週	一周兩次，一次3set*10s	A組MED訓練 B組MAW訓練
第2週	一周兩次，一次4set*10s
第3週	一周兩次，一次5set*10s
第4週	一周兩次，一次5set*10s
第5週	力量測試2、耐力測試2	訓練中測驗
第6週	一周兩次，一次5set*10s	A組MAW訓練 B組MED訓練
第7週	一周兩次，一次5set*10s
第8週	一周兩次，一次5set*10s
第9週	一周兩次，一次5set*10s
第10週	力量測試3、耐力測試3	訓練後測驗
第11週
第12週	力量測試4、耐力測試4
第13週
第14週	力量測試5、耐力測試5

 

實驗結果

實驗結果表

	A組MED-MAW	B組MAW-MED
力量測試1	39.68±17.52公斤	48.52±11.31公斤
力量測試2	40.50±15.15公斤	53.18±12.78公斤
力量測試3	40.50±15.15公斤	49.18±12.81公斤
力量測試4	39.90±16.23公斤	51.88±10.70公斤
力量測試5	37.70±16.67公斤	48.40±9.60公斤
耐力測試1	51.81±10.76秒	46.62±14.53秒
耐力測試2	57.78±11.48秒	54.40±16.21秒
耐力測試3	60.56±16.05秒	55.92±13.86秒
耐力測試4	60.25±14.71秒	50.61±15.09秒
耐力測試5	51.24±11.28秒	45.41±13.38秒

最後實驗結果，B組在「力量」與「耐力」的進步幅度都遠大於A組。B組最大進步幅度在力量測試2階段進步了9.6%，耐力測試3階段進步了19.95%。A組最大進步幅度在力量測試階段2進步了2.1%，耐力測試階段三進步了16.9%。

雖然兩組在力量與耐力增加幅度上，都未達到研究的顯著水準(p < 0.05)，但是整體而言，增加力量與耐力的最好方法是運用B組的先進行4周最大力量訓練，再進行4周最淺深度訓練法(MAW-MED)。

使用最大力量訓練，能改善運動神經元與肌肉纖維的連結，徵招更多肌肉纖維，因此能獲得力量的提升。最大力量訓練後，手臂肌肉已習慣負重；在耐力測試時，所需的相對重量較低(只有自身體重)，因此可以減少快縮肌纖維的參與，也可以減少疲勞物質的產生，進而能延長懸吊的耐力表現。

而先進行最淺深度訓練，雖然也會達到進步，但效果就比負重訓練差。另外要注意的是，訓練並不是越淺越好，因為接近5mm的深度，幾乎只有在訓練軟組織的能力，而不是在訓練肌肉本身。

結論

以下為個人結論與重點整理

這是首篇比較最大負重與最淺深度訓練的攀岩論文，對於最大負重的解釋，因為有許多其他運動的訓練成果可以參考，因此可以使用神經適應機轉去做解釋。然而對於最淺深度的訓練，本篇文章的解釋就相對較少，因為攀岩大概是所有運動中，唯一一個會越抓越淺的運動。

在真實的比賽，或戶外的攀岩級數中，能否抓住小點似乎是關鍵之一。然而，訓練抓的淺所帶來的效益似乎是比負重訓練還要差。但是，值得注意的是，這篇研究的受試者較少，且皆為5.13c以上的菁英攀岩者。對於他們來說，抓握淺的點，訓練的效益或許不高，因為他們平時就已習慣以自身重量抓握這樣的點。

對於普通程度的攀岩者，不管事最大負重訓練或是最淺深度訓練，應該都是不能偏廢的。若需要訓練，即可按照論文作者建議的訓練法(MAW-MED)進行訓練，應該就能有效率的進步。

參考文獻

López-Rivera, E., & González-Badillo, J. J. (2012). The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers. Sports Technology, 5(3-4), 100-110.